A todos nos puede pasar: una pausa en la actividad física, ya sea por falta de tiempo, una lesión, una enfermedad o simplemente por desmotivación. Cuando decidís retomar el entrenamiento, puede parecer que estás empezando desde cero. Pero no tiene por qué ser así. Con una estrategia adecuada, podés recuperar tu estado físico, tu fuerza y el placer de moverte de manera realista y sostenible. Acá te contamos cómo hacerlo paso a paso.

Aceptá tu punto de partida

El primer paso es reconocer que tu cuerpo no está igual que antes, y eso es completamente normal. La capacidad aeróbica y la fuerza muscular se reducen con la inactividad, pero la buena noticia es que el cuerpo tiene “memoria muscular”: si entrenaste antes, te resultará más fácil volver a tu nivel previo.

Sé honesto con vos mismo y establecé metas alcanzables. Puede ser volver a correr cinco kilómetros sin parar, subir las escaleras sin agitarte o simplemente moverte tres veces por semana. Los objetivos concretos y medibles te ayudarán a mantener la motivación.

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Planificá y progresá de a poco

Uno de los errores más comunes al retomar el ejercicio es querer volver al ritmo anterior de inmediato. Eso solo aumenta el riesgo de lesiones y agotamiento. Lo ideal es empezar con sesiones cortas y suaves, e incrementar la intensidad de manera gradual. Una buena regla es aumentar el volumen o la carga de entrenamiento en no más del 10 % por semana.

• Semanas 1–2: Enfocate en retomar el hábito. Caminá, andá en bici o corré a ritmo tranquilo 2 o 3 veces por semana.
• Semanas 3–4: Sumá ejercicios de fuerza o intervalos suaves, dejando días de descanso entre sesiones.
• A partir de la semana 5: Aumentá la intensidad y variá las actividades.

La clave está en la constancia: es mejor entrenar poco pero seguido, que mucho y de forma esporádica.

Combiná cardio y fuerza

Aunque tu objetivo sea mejorar la resistencia, no descuides el trabajo de fuerza. Los músculos fuertes protegen las articulaciones, mejoran la postura y reducen el riesgo de lesiones. No hace falta pasar horas en el gimnasio: con 20 o 30 minutos de ejercicios de cuerpo completo dos veces por semana alcanza.

Podés hacer sentadillas, estocadas, planchas y flexiones, que trabajan los grandes grupos musculares y no requieren equipamiento. Combiná esto con actividades aeróbicas que disfrutes: correr en el parque, andar en bicicleta por la costanera, nadar o incluso bailar. Lo importante es moverte de una forma que te resulte placentera.

Escuchá a tu cuerpo y dale tiempo

Al volver a entrenar, es normal sentir cansancio o agujetas. Pero el dolor intenso es una señal de alerta. Escuchá a tu cuerpo y descansá cuando lo necesite. La recuperación es parte del proceso: es durante el descanso cuando el cuerpo se fortalece.

Dormir bien, alimentarte de forma equilibrada y mantenerte hidratado son pilares fundamentales. Incorporá proteínas, frutas, verduras y suficiente agua, especialmente en los días de calor. Si tu pausa se debió a una lesión o enfermedad, consultá con un médico o kinesiólogo antes de retomar la actividad.

Encontrá la motivación en tu rutina

Volver a estar en forma no se trata solo de entrenar, sino de crear hábitos. Buscá maneras de moverte en tu día a día: bajate una parada antes del colectivo, usá la bici para ir al trabajo o salí a caminar con amigos. En Argentina, muchas ciudades ofrecen programas gratuitos de actividad física en plazas y parques: aprovechalos.

Celebrá los pequeños logros, como correr tu primer kilómetro sin parar o completar una semana entera de entrenamiento. Reconocer tus avances te dará energía para seguir.

Hacé que el ejercicio sea divertido

Si antes perdiste la motivación, quizás fue porque el entrenamiento se volvió una obligación. Redescubrí el placer de moverte. Probá nuevas actividades: clases de zumba, yoga al aire libre, fútbol con amigos o trekking en la sierra. La variedad mantiene el interés y evita el aburrimiento.

Podés acompañar tus entrenamientos con música o podcasts que te inspiren. Lo importante es que el momento de moverte sea algo que esperes con ganas.

Pensá a largo plazo

Recuperar la forma no es una carrera corta, sino un proceso continuo. Habrá días en los que no tengas energía, y está bien. Lo esencial es mantener la constancia y no frustrarte si fallás una sesión. Con el tiempo, vas a notar cómo mejora tu energía, tu ánimo y tu bienestar general.

Recordá: no se trata de ser perfecto, sino de ser perseverante. Cada paso cuenta, incluso los más pequeños.